30-те най-полезни храни

Изброените продукти НЕ са подредени по тяхната полезност, а в произволен ред. 

1. Кайсии

   

В състава на кайсиите влиза бета-каротин, който освен че не позволява на свободните радикали да разрушават вътрешните структури на организма, също така е особено полезен за очите. В организма бета-каротинът се превръща във витамин А, за който има данни, че предпазва от някои видове рак, особено на кожата. Един плод съдържа 17 калории, 1 г въглехидрати и никакви мазнини. Съвет: старайте се да купувате твърди кайсии. В процеса на омекване те губят хранителните си вещества.

2. Авокадо

   
   
   

Олеиновата киселина и ненаситените мазнини, влизащи в състава на авокадото, намаляват нивото на холестерол и увеличават количеството на липопротеините с висок плътност. Освен това то съдържа и голямо количество целулоза. Един среден плод има 81 калории, 8 г мазнини и 3 г въглехидрати.

3. Малини

   

Те са богати на някои киселини, за които има данни, че помагат за спиране на растежа на раковите клетки. Малините съдържат голямо количество целулоза и витамин С, който понижава нивото на холестерол в организма и намалява вероятността от сърдечно-съдови заболявания. Една чашка с малини съдържа 60 калории, 1 г мазнини и 8 г въглехидрати.

4. Манго

   

Плод със среден размер съдържа 57 г витамин С, а това е равно на необходимата дневна доза. Този антиоксидант предотвратява артрита, способства за зарастването на раните и укрепва имунната система. Мангото съдържа и повече от 800 МЕ витамин А. В един средно голям плод има 135 калории, 1 г мазнини и 4 г въглехидрати.

5. Пъпеш

   

Той съдържа много витамин С и бета каротин – два от най-силните антиоксиданти, които защитават клетките от повишената активност на свободните радикали. В половин пъпеш се съдържат и 853 мг калий, който способства за понижаване на кръвното налягане и добрата работа на сърцето. В половин пъпеш се съдържат 97 калории, 1 г мазнини и 2 г въглехидрати.

6. Домати

   

Доматите са най-богати на ликопен – един от най-силните каротиноиди, които действат като антиоксиданти. Доматите намаляват риска от заболявания на пикочния мехур, стомаха и според някои изчисления понижават с до 50% вероятността от развитието на рак на дебелото черво. Един домат съдържа 26 калории и 1 г въглехидрати. В него няма никакви мазнини. Съвет: Добавяйте към доматите зехтин. Ликопенът се усвоява по-добре с малко мазнини.

7. Стафиди

   
   
   

Те са отличен източник на желязо, което помага за пренасянето на кислорода към тъканите. Половин чаша стафиди съдържат 218 калории, 3 г въглехидрати и никакви мазнини. Съвет: добавяйте стафиди към овесените ядки.

8. Смокини

   

Смокините са богати на калий и въглехидрати. Те съдържат и витамин В6 който е отговорен за производството на серотонин – “хормона на удоволствието”, а също така способстват за понижаването на съдържанието на холестерол. Една смокиня съдържа 37-48 калории, 2 г въглехидрати и 0 мазнини.

9. Лимони

   

Съдържат голямо количество витамин С – доказано един от най-добрите антиоксиданти. В тях има много малко калории и никакви мазнини и въглехидрати. Съвет: добавяйте лимон вместо оцет към салатата.

10. Банан

    

В един банан се съдържат 467 г калий, който е от особено значение за здравето на мускулите и сърцето. Плодът намалява кръвното налягане и е източник на влакна - фибри, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Бананите неутрализират киселинната среда и затова са особено полезни за лечението на киселини в стомаха.

11. Лук

    

Той е богат на един от най-силните флавоноиди – куерцитин. Изследвания показват, че лукът намалява вероятността от развитието на рак. В една чашка лук се съдържат 61 калории, 3 г въглехидрати и 0 мазнини. Съвет: особено полезен е нарязаният лук. За да избегнете дразненето на очите, задушете го с малко зехтин. Можете да го сервирате и с ориз и други зеленчуци.

12. Ангинар(ия) (Артишок)

    

Този деликатесен зеленчук (може би популярен повече като артишок) съдържа силимарин – антиоксидант, който намалява риска от заболявания на рак на кожата и целулоза, която контролира нивото на холестерола в кръвта.
Един ангинар (среден размер) съдържа 60 калории, 7 г въглехидрати и никакви мазнини. Съвет: варете ангинара около 30-40 минути. След това му добавете прясно изцеден лимонов сок.

13. Броколи

    

Броколито е богато на индол-3- метанол и сулфорафан, които защитават от рак на гърдата, както и на витамин С и бета-каротин. Една чашка броколи съдържа 25 калории, 0 г мазнини и 3 г целулоза. Съвет: добавяйте за вкус сок от прясно изцеден лимон.

14. Спанак

    

Лутеинът, зеаксантинът и каротиноидите, които се съдържат в него, предпазват ретината на очите от дистрофия, а това е главната причина за влошаването на зрението с напредване на възрастта. Една порция спанак съдържа 7 калории, 1 г въглехидрати и 0 г мазнини. Съвет: добавяйте листа от спанак към всяко ястие заедно с малко количество зехтин и чесън.

15. Китайско зеле

    

Има високо съдържание на брасинин, който предпазва от рак на гърдата, а също така индоли- и изоциоцинати, които понижават нивото на естрогена. Една порция съдържа 158 г калций, 20 калории, 3 г въглехидрати и 0 г мазнини. Съвет: нарежете белите сочни стъбла, добавете им зехтин и чесън и ги сервирайте като гарнитура към порция месо.

16. Семейство тиквени

    

Те притежават огромно количество витамин С и бета-каротин – два от най-популярните витамина-антиоксиданти. Една порция съдържа 80 калории, 6 г въглехидрати и 1 г мазнини. Съвет: не изхвърляйте семките - извадете сърцевината и я изпечете докато омекнaт. Поръсете ги с канела.

17. Чесън

    

Сярата, влизаща в състава на продукта и придаваща му специфичния аромат, намалява количеството вреден холестерол, понижава кръвното налягане и риска от рак на стомаха и дебелото черво. Една глава чесън съдържа 4 калории, 0 г мазнини и 0 г въглехидрати.

18. Лобода

    

Половин чаша лобода (див спанак) съдържа 5 г белтъчини, желязо, рибофлавин (витамин В2) и магнезий, 5 г въглехидрати и 5 г мазнини. Съвет: добавяйте лобода в супите, за да увеличите количеството на белтъчините. Предварително измивайте добре листата, за да предпазите супата от горчив вкус.

19. Пшеничен зародиш

    

1 с. л. съдържа 7% от всекидневно необходимото количество магнезий, който предпазва от мускулни спазми и има отношение към сърдечната дейност. Пшеницата е богат източник на витамин Е. В 1 с. л. се съдържат 27 калории, 1 г въглехидрати и 0 г мазнини. Съвет: добавяйте пшеничен зародиш към киселото мляко и плодовете.

20. Леща

    

Съдържа изофлавони, които намаляват риска от рак, както и целулоза, която способства за здравето на сърцето. В половин порция леща се съдържат 115 калории, 8 г целулоза, 9 г белтъчини и 0 г мазнини.
Изофлавоните се запазват и след температурна обработка. Съвет: лещата е подходяща, ако целите хранене, богато на протеини.

21. Орехи

    

Изследвания показват, че орехите и другите ядки, съдържащи само ненаситени мазнини, могат да понижат с до 20% риска от сърдечни заболявания. Една унция съдържа 166 калории, 17 г мазнини и 2 г целулоза. Съвет: носете по едно пакетче орехи в чантата или джоба си, за да се подкрепите с белтъчини след работа или да залъжете глада си преди вечеря.

22. Шарен боб

    

В половин порция боб се съдържат 25% от необходимата за организма дневна доза фолати (фолиева киселина), които намаляват риска от сърдечни заболявания и вродени аномалии.
Половин порция съдържа 103 калории, 1 г мазнини и 6 г целулоза.

23. Ориз 

    

Много хора избягват употребата на въглехидрати, смятайки, че пълнеят от тях. Въглехидратите са важни за поддържането на енергийното ниво. В кафявия ориз и хляба се съдържат много влакна, които помагат за намаляване нивото на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво, камъни в жлъчката, диабет и затлъстяване. Хранителните влакна са особено необходими и за функционирането на червата, които с възрастта стават все по-лениви.

24. Кокоши яйца 

    

Те са източник на белтъчини и лутеин, който има пряко отношение към доброто зрение. Яйцата предпазват и от образуването на тромби, като по този начин намаляват риска от инсулт и инфаркт. Резултатите от ново изследване показват, че употребата на 6 яйца седмично намалява с 44% риска от рак на гърдата. Днес диетолозите твърдят, че 1-2 яйца дневно не повишават холестерола, тъй като организмът сам го произвежда от наситените мазнини, а не го получава от богатите на него продукти (като яйцата).

25. Пилешко месо

    

То може да се определи като най-здравословното месо – в него има много малко мазнини (след като се отстрани кожата). Пилешкото месо е богато на белтъчини и предпазва от намаляване на костната маса. То е източник на селен, предпазващ организма от рак и на витамини от група В, които повишават запаса от енергия и засилват работата на мозъка.

26. Нискомаслено мляко

    

Бактериите в киселото мляко предпазват от различни заболявания, а съдържащият се в него калций укрепва скелета. Една порция съдържа 155 калории, 4 г мазнини и 0 г целулоза.

27. Обезмаслено мляко

    

Рибофлавинът (витамин В1) е необходим за доброто зрение, а заедно с витамин А той помага за предотвратяването на екземи и алергии. Освен на тях млякото е богато и на калций и витамин D. В една порция се съдържат 86 калории, 0 г мазнини и 0 г целулоза.

28. Миди

Богати са на витамин В12 (който поддържа функциите на нервите и подхранва умствените способности), желязо, магнезий и калий. 150 г съдържат 126-146 калории, 2-4 г мазнини и 0 целулоза.

29. Риба 

    
    
    
    

Рибата най-вече от студените морета (сьомга, скумрия, риба тон) е главният    източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. 150 г съдържат 127 калории, 4 г мазнини и 0 г целулоза.

30. Раци

    
    
    

Те са чудесен източник на витамин В12 и цинк. 150 г съдържат 84 калории, 1 г мазнини и 0 г целулоза.

Източник - здраве.бг